荣誉资质
健身42年感想收获颇深，每年体检ge项指标全部正常，并且35年体重保chi在80公斤，随着岁数大了，建议健身时要量力而行，小重量多次数为zhu，冬季运动前多热身多拉抻以避免受伤，运动一小shi对于本人61岁感觉正合适，头像就是上月拍的，只要长期坚chi必然硕果累累。
第一次跑十五公里，配速5分16秒，用shi1小shi16分跑完。那么经过一个月训练可以提升多少呢？dao语：mei有人是天生的健身达人，每个人都是从jian身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也bu用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自jimanyi的身材，成为健身达人。相信每ge健身小白都幻想着自ji练出完美shen材的那一天，dan是又bu知道该如何制ding计划，我们今天就来介绍一个适合新手的健身计划。
阅读本篇文章你将了解到：
1、新shou该xuan择在家训练还是去健身房
2、xin手健身应该zhu意什么
3、适合xin手的健身计划
一、健身新手应该在家训练还是在健身房很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择zai家训练。也有些人是因为现阶段wu法承担jian身房de费用，选择在家。还有的人觉得在家meiyou健身房的效果好，其实对于新手来说，在家xun练和再去健身fang都geyouge的优势。我们??天就来逐一说说。
1、在家xunlian
想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的bushixun练的场地，而是坚chi。因ci，对于一些学生dang和上班族来说选择zai家xun练也是可以的。ke以xian在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一dingde程du后再xuan择去健身房训练也是可以的。
2、在健身房训练
zai健身房zuida的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何yige我们想练的地方。如果可以的，还you教练的“陪伴”和指dao，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还you一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，ke以放心大胆地练。
er、新手健身应该注yi什么根据我men上面说的，在健身房和在家都是不错的选择，大家也不必太过于纠结到底该xuan择na一ge。大家可以根据自ji的shi间合li的an排。由此kejian，健身场地的选择并bu是重点，对于jian身新手来说，最应该zhu意的还shi下面这几点。
1、放下shou机
对于当jin年轻人来说，放下手机成了一件you挑战性的事情。dan是，在jian身房健身的shi候，wei了我men的an全，一ding要放下wo们的手机。sui然放xia手机不能保证绝对an全，dan可yi避免很多安全事故de发生。对于健身新手来说，安全第一。
2、不要盲目模仿
对于健身xin手，尤其是mei有基础的人来说，肌肉长期处于一种比较紧张的状态。在刚开始健身对于什么都不太了解的情况下，千万bu要盲目地模仿别人，避免对ji肉zao成wu可挽回的伤害。
3、不要只练一个部位
就和mei有局bu减脂一样的道理，也mei有局部zeng肌。如果只是着重锻炼一个部位的hua，会让我们的身体在视觉上并不协调，这样不仅不nengman足我men对完美身材的zhui求，还有可能zao成局部肌肉拉伤。ci外，长期只练一ge部位，还有可nengzao成局部肌肉萎缩，zui终，竹篮打水一场空。
4、yao有氧与无yang结合
wu氧运dong的确ke以很好的帮助我们减脂，dan是只做wu氧运动的话对我们的身体也是有害wu利。wuyang运动da配有氧运动，可以很好地改善wo们的心脏，zeng加我men的体能，为以后zeng加训练qiangdu打xia良好的基础。两zhe搭配进行，我们的shen体才不会产生太da的疲劳感。
5、注yi饮shi
运动并不能解jue一切的问题，也不能只靠运动就想得到完美的身材。还值得zhu意的一个da问题就shi饮食，合li的控制饮食才可以达到事倍gong半的效果。ci外，不管是zeng肌还是减脂都yaozhuyi饮食的合lida配，buyao盲目???zhui求高蛋白或zhe低热量。均衡的饮食才是最正确的做法。
三、适合xin手的健身计划前面说了那么多，其实这些也都是次要的，最最重要的还是一份合理的计划，这份计划就是wo们健身的“指南针”，也是我们走xiang完美身材的“zui佳途径”。我men以一周为一个xun环周期，每周休息yi天，每天进行不同部位的xun练，ci外，wo还wei每tian的训练xuan择了最佳动作，da家可以da配有氧yun动一起进xing，效果会更好。
周一：腿bu
动作名cheng：深蹲
dong作yao领：上半身挺直，手bi自然摆动，避免手bi用力。如果觉得qiang度比较小的hua可yi选择哑铃深蹲或zhe半蹲。
jian议运动量：搭配跑步进>xing，mei天30次左右
周er：腹bu
动作名cheng：平板支撑
动作要领：上半身与地面平xing，臀部尽量xiang下压，不要xiang上翘起。双脚和双手之间的距离尽量相等。
jian议运动量：每tian一分钟
周三：xiong部
动作名cheng：俯卧撑
动zuo要领：利用shoubi和双脚支撑我们的身体，双手分开，xiongbu有被拉扯的感觉。ru果觉得比较难完成的话可yixian尝试跪姿俯卧撑。ru果觉得比较简单的hua，可以尝试宽距或者窄距俯卧撑。
建议运动量：搭配骑xing，每天至少60次
zhou四：背部
动作名cheng：俯身飞鸟
dong作yao领：最初开始训练的shi候可以徒手进行，熟练之后可以手握哑铃增加难du。将身体重心集中在我men的腿部，充分感受背bu发力。
jian议yun动量：20-30次weiyi组，每天3组
周五：臀部
动作名cheng：静态臀桥
动作要领：上背部贴紧地面，臀部用力夹紧xiang上。可以脚跟支撑，脚尖翘起或者利用整个脚掌贴紧地面。
jian议运动量：30秒为yi组，每天3-5组，可以搭配爬楼梯一起进行
周六：手臂
动作名cheng：手bi侧平举
动作要领：身体不要晃动，不仅手bi发力，也可以选择手握哑铃zeng加动作的难度。
jian议yun动量：每天30-40次，搭配跳绳效果更好
四、总结健身看上去很难，其实hen简单。这篇文章看上去很长，其实只有以下这几个要点：
1、在家jian身和在健身房jianshen的效果相差并不da，不必过分纠结如何选择
2、对yu健身xinshou有很多事需要注意，本文提到的这几点要ge外zhu意
3、一周的健身计划已经da配好了，健身初期大家照练就可以了。熟练之后da家ke以自xing调整难du和qiang度
jin天的分享就到这里了，希望这篇文章可以帮到大家。